Deti sa čoskoro vydajú späť do školy, čo naznačuje, že ráno sú oveľa hektickejšie. Ale predtým, ako sa zmocníte šišky na ceste z dverí – alebo vynechajte raňajky – nezabudnite, že je možné jesť výživné raňajky. A nemusí to byť časovo náročné.
Tým, že strávite len pár minút na prípravu jedla začiatkom týždňa, môžete mať náplň, chutné raňajky pripravené na to, aby ste vôbec navštívili. A to je skvelá správa vzhľadom na to, že nedávny výskum zistil, že preskočenie raňajok môže spôsobiť medzery v oblasti živín v základných živinách, ako je vápnik, vitamín C a vitamín D. Okrem toho bolo prepojené raňajky spojené s poklesom výkonu školy u detí.
Aby sme vám pomohli zabaliť sa v najkratšom čase v najkratšom čase, obrátili sme sa na odborníkov a nechali sme ich, aby sa podelili o svoje najlepšie výbery na raňajky v porovnaní s rušnými dopoludniami.
Čo robí výživovo kompletné raňajky?
Cieľom akýchkoľvek raňajok musí byť dodanie jedla bohaté na živiny, ktoré vás podporuje na ďalší deň. Raňajky plné zložitých uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov dodáva veľkú rovnováhu živín, ktoré vaše telo potrebuje spolu s dlhodobou energiou.
V Buy, aby ste si dali najlepšiu šancu na vyvážené raňajky, je kľúčové plánovanie dopredu. „Mať vyvážené možnosti plnenia raňajok, ktoré sú už pripravené, vám môže pomôcť ušetriť čas, peniaze a udržať vás na dobrej ceste so svojimi zdravotnými cieľmi,“ opisuje Andrea Goergen, MHS, RDN, LDN, majiteľ spoločnosti Cultivate Health.
Tu je päť vyvážených, možnosti raňajok, ktoré ma potešia z vašich rušných rán back-to do školy:
3-kingový chia puding
Lisa Leslie-Williams, PharmD, holistická wellness odborník a zakladateľ domáceho života, odporúča rýchle a ľahké chia puding. „Semená Chia sú skutočné superfood s iba jednou uncou pozostávajúcou z 10 gramov vlákniny, oveľa viac, ako to, čo nájdete v mnohých obilninách a dokonca aj ovocia a orechov. Vďaka tomu je Chia Pudding plnenie a silný začiatok každého dňa. “
Ak chcete urobiť tieto základné raňajky, vložte ¼ šálky semien chia do murovanej nádoby s 1 šálkou mlieka spolu s striekaním javorového sirupu a potom chladnite cez noc. “Ráno, ak je to potrebné, nalepte puding Chia s ovocím alebo orechmi a ste pripravení ísť,” dodáva Leslie-Williams. Tento recept sa dá prispôsobiť tak, aby začlenil rôzne možnosti mlieka od kokosového mlieka po orechové mlieko a uskutočnil dve porcie. A vzhľadom na to, že tento recept je vyrobený v murovanej nádobe, môžete si len chytiť lyžicu a vziať si nádobu so sebou za najlepšiu voľbu na cestách.
Fritáty pečené
Vajcia sú raňajkami bohaté na bielkoviny, ale výroba vajíčok na rušné ráno nie je vždy možné. To je miesto, kde prichádza táto fritácia pečená v peci. Nielenže je tento recept na výrobu naplnený proteínom, ktorý pomáha uspokojiť hlad, ale dodáva jednoduchý spôsob, ako sa zmestiť do oveľa viac zeleniny do vášho rána. “Frittatas sú vo všeobecnosti pečené omelety a skvelý spôsob, ako začleniť akúkoľvek zeleninu, ktorú máte po ruke od cibule, k kapustami, paradajkami alebo dokonca cuketou,” zdieľa Goergen.
Ak chcete vyrobiť základnú fritáciu, rozšľahajte šesť vajíčok spolu so striekaním mlieka, šálkou nasekanej zeleniny (ak je to potrebné, akákoľvek odroda) a hrsť syra. Potom nalejte zmes do namazaného 9-palcového štvorcového pekáča a pečte asi 20 minút pri 400 stupňoch F.
Po pripravení sa môžete tešiť z Frittata čerstvej z rúry alebo ju rozrezať na jednotlivé porcie a uložiť ho do chladničky alebo mrazničky. “Môžete rozmraziť Frozen Frittata v chladničke cez noc a ráno sa znova zohriať na výdatné, zdravé raňajky, ktoré dodávajú energiu a vlákno, aby vás držali až do obeda,” dodáva Goergen.
Jogurt parfait
Myslíte si, že výroba parfaitu v rozvoji spôsobí vlhké raňajky? zamysli sa znova! Expertka na kulinársku výživu Laura M. Ali, MS, RD zdieľa základný hack, ktorý robí najlepšou voľbou pre milovníkov jogurtu.
„Zmiešajte veľkú nádobu obyčajného gréckeho jogurtu s čerstvými alebo mrazenými bobuľami a semenami chia a rozdeľte ju medzi jednotlivé nádoby, ktoré sú bezpečné chladničky, ako napríklad murované poháre,“ hovorí. “Potom premiešajte nasekané vlašské orechy a granula spolu do malých občerstvení a prilepte ich na vrchol pohárov, aby ste sa zmiešali, keď ste pripravení jesť.” Prenosnosť pohárov Mason robí z nej ľahkú možnosť raňajok na cestách, zatiaľ čo ingrediencie sú ideálnou zmesou na poháňanie tela. “Získate výhodu štíhlych bielkovín, vápnika, vlákniny, antioxidantov a zdravých mastných kyselín Omega 3 rastlinných rastlín, aby ste pomohli naštartovať váš deň,” dodáva Ali.
Raňajkové sušienky
Kto by nechcel jesť cookies na raňajky? Bohužiaľ, chytenie štandardného súboru cookie od výrobcu automatického predaja v rušnom rannom ráne nepodporuje vaše telo ideálnym spôsobom. Ale tieto raňajkové sušienky s raňajkami môžu uspokojiť váš sladký zub a zároveň vám dodávajú výživu, ktorú potrebujete. “Kombinácia celozrnných ovos s orechomMaslo a banán, spolu s doplnkami, ako sú orechy alebo čokoládové lupienky, vytvárajú raňajkové sušienky plné bielkovín a vlákniny, “zdieľa Goergen.
Ak chcete vyrobiť dávku raňajkových sušienok, skombinujte 1 stredný banán spolu s 1 vajíčkom, štipkou vanilky a ½ šálky obyčajného gréckeho jogurtu alebo orechového harmonogramu podľa vášho výberu do vysokorýchlostného mixéra alebo kuchynského robota. V samostatnej miske zmiešajte 1 šálku ovsenej múky spolu s jednou čajovou lyžičkou prášku na pečenie a štipkou soli. Zmiešajte spolu a vytvorte svoje „cookie cesto“ a zložte v prípade potreby doplnky, ako sú čokoládové lupienky alebo nasekané orechy. Položte svoje cesto na namazaný plech na pečenie a pečte pri 400 stupňov F počas 15-18 minút. Raňajky cookie sa môžu tešiť z ideálneho preč alebo uložené v chladničke až na päť dní.
Smoothies
Smoothies sú skvelou možnosťou uchopenia a go, ale príprava na ne môže byť časovo náročná-pokiaľ nepoznáte jeden základný trik. Pre rýchle smoothies premýšľajte dopredu sekaním a pridaním ingrediencií do malých tašiek bezpečných mrazničiek. Jednoducho zmrazte jednotlivé porcie a keď ste pripravení na svoj smoothie, nalejte obsah mrazeného vrecka do mixéra, pridajte vodu alebo mlieko a miešajte. A práve tak máte smoothie pripravený ísť za menej ako dve minúty.
Aby ste sa uistili, že vás váš smoothie udržuje v plnom rozsahu, nezabudnite na jeden zásadný detail. „Jednou z najväčších chýb smoothie, ktoré ľudia robia, je pridanie iba ovocia a ľadu. Nezabudnite pridať nejaké bielkoviny a zdravý tuk, aby vás udržali plnšie dlhšie, “zdieľa Goergen. Použitie gréckeho jogurtu môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť obsah bielkovín, zatiaľ čo doplnky, ako je avokádo a orechové maslo, môžu vytvoriť krémový, hustý smoothie bohatý na náplň, rastlinné tuky a vlákninu.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie nesmiete používať na diagnostiku alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo spustení novej fitness rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT je národne uznávaná výživa, cukrovka a odborník na fitness, ktorí ukazujú zaneprázdnených jednotlivcov, ako si urobiť čas na zdravie. Je zakladateľkou a majiteľkou Vernon Nutrition Center so sídlom v New Jersey, poradenskej skupiny výživy špecializujúcej sa na riadenie hmotnosti, cukrovku a rodinnú výživu. Je autorkou viacerých publikácií vrátane „dvojdňovej diabetes diéty“ (Digest Reader’s Digest), „Love Your Age“ (prevencia/Rodale) a „brušný tuk pre figuríny“ (Wiley). Ako častý odborník na médiá sa Erin objavil na vysielacích médiách, ako napríklad „The Dr. Oz Show“, „Doktori“, „The Early Show“ a MSNBC a pravidelne hovorí na konferenciách a udalostiach po celej krajine. Erin bol tiež menovaný časopisom Women Fitness v roku 2018.